10 богати на колаген храни, които да добавите към вашата диета

Защо е важно да консумираме храни, богати на колаген? Производството на колаген в организма започва да намалява още през двадесетте ни години. Поради тази причина, включването на храни, богати на колаген, в нашата диета може да подпомогне поддържането на неговите оптимални нива в тялото. 

Всичко започва с колагена – един от най-важните и разпространени протеини в човешкото тяло. Колагенът е основен структурен протеин, който се намира в съединителната тъкан, включително в мускулите, кожата и храносмилателната система. Той играе ключова роля в поддържането на структурата и еластичността на тези тъкани. 

10 богати на колаген храни

За да поддържаме оптимални нива на колаген в организма си и да се погрижим както за външния си вид, така и за общото си здраве, е от съществено значение да включваме в ежедневното си меню храни, богати на този важен протеин. Колагенът е необходим не само за здрава и еластична кожа, но и за укрепване на косата, ноктите, ставите и костите. Консумирайки храни, които са естествено богати на колаген, можем да подпомогнем процесите на регенерация и да се борим активно с признаците на стареене. Предлагаме ви списък на 10 храни, които са отличен източник на колаген. 

1. Костен бульон

Костният бульон е един от най-популярните и богати източници на колаген. Той се приготвя чрез продължително варене на кости от пилешко, говеждо или други животни. Този бавен процес позволява на колагена, който се съдържа в костите, хрущялите и сухожилията, да се освободи и да премине в течността. Освен колаген, костният бульон е богат и на минерали като калций, магнезий и фосфор, които са изключително полезни за здравето на костите и ставите. Консумацията на костен бульон е лесен и ефективен начин да си набавите колаген и да поддържате еластичността на кожата, здравината на костите и доброто функциониране на ставите.

2. Желатин

Желатинът е още един ценен източник на колаген, който е широко използван заради своите полезни свойства. Той представлява частично хидролизиран колаген, който често се предлага в прахообразна форма. Много хора избират да включат желатина в своето хранене като го добавят към смутита, супи или дори десерти. Можете да добавите желатин към нискокалорично смути, по този начин не само ще подобрите текстурата на напитката, но и ще включите тази полезна съставка в ежедневната си закуска, подпомагайки здравето на кожата, косата и ставите си.

3. Яйца

Яйцата, особено белтъците, съдържат глицин и пролин – основни аминокиселини, които участват в изграждането на колаген. Не пренебрегвайте и жълтъците! Те са богати на витамин D и полезни мазнини, които допринасят за здравето на кожата, костите и мускулите. Независимо дали предпочитате яйцата си рохко сварени или бъркани, те са чудесен начин да започнете деня си.

4. Цитруси

Добавянето на пресни цитрусови плодове към вашето меню е отличен начин да увеличите нивата на колаген в организма си. Тези плодове са богати на витамин С, който играе ключова роля в стимулирането на производството на колаген. Освен че са полезни, цитрусовите плодове са и освежаващо допълнение към всяка плодова салата.

5. Домати

Домати са богати на витамин С, който стимулира производството на колаген в организма. За да се възползвате максимално от техните полезни свойства, опитайте да ги хапвате сурови, подправени със зехтин, сол и черен пипер или ги добавете към любимата си салата.

6. Броколи

Броколите са отличен източник на витамин С, който е от съществено значение за синтеза на колаген. Подобно на яйцата, броколите могат да се приготвят по различни начини, които лесно могат да се адаптират към вашата здравословна диета. 

7. Авокадо

Авокадото е не само чудесно допълнение към препечен хляб, но и мощен съюзник за поддържане на здравето на кожата. То е богато на витамин Е и омега-3 мастни киселини, които подпомагат сияйния вид на кожата през цялата година. Според проучванияta, омега-3 мастните киселини стимулират производството на колаген. Можете да добавите авокадо към вашето смути, салата или просто да го използвате като гарнитура за препечен хляб, за да се възползвате от неговите ползи.

8. Зеленолистни зеленчуци

Когато става въпрос за зеленчуци, зеленолистните зеленчуци също са отличен източник на колаген, благодарение на високото си съдържание на витамин С. Опитайте да приготвите цветна салата, която не само е вкусна, но и предоставя допълнителни ползи за здравето.

9. Ядки

Цинкът е ключов минерал за правилното производство на колаген. Ядките са отличен източник на цинк, което ги прави идеална храна за подпомагане на синтеза на този ключов протеин. Освен че са богати на цинк, ядките също така предлагат значителни количества протеини и здравословни мазнини. Малка шепа ядки може да бъде отлична закуска, която не само ще ви засити, но и ще ви предостави необходимите хранителни вещества, необходими за оптималното функциониране на организма.

10. Гъби

Гъбите също са ценен източник на хранителни вещества, които подпомагат производството на колаген. Те са особено богати на цинк – минерал, който играе ключова роля в синтеза на колаген и в поддържането на здравата кожа. Цинкът в гъбите помага за стимулиране на клетъчната регенерация и укрепване на съединителната тъкан. 

В заключение

Включването на храни, богати на колаген, в ежедневната ви диета е важна стъпка към поддържане на оптимално здраве и балансиран хранителен режим. Колагенът играе ключова роля в поддържането на еластичността на кожата, укрепването на ставите и костите и подобряването на общото благосъстояние на целия организъм. След като се запознахте с 10 храни, които са отлични източници на колаген, можете лесно да ги интегрирате в менюто си и да се възползвате от техните ползи. Включването на тези храни не само ще подобри нивата на колаген в тялото ви, но също така ще допринесе за балансирано и здравословно хранене, което е от съществено значение за вашето дългосрочно здраве и благополучие.

Източници:

1. Jhawar N, Wang JV, Saedi N. Oral collagen supplementation for skin aging: A fad or the future? J Cosmet Dermatol. 2020;19(4):910-912.
2. Gauza-Włodarczyk M, Kubisz L, Włodarczyk D. Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects. Int J Biol Macromol. 2017;104(Pt A):987-991. doi:10.1016/j.ijbiomac.2017.07.013
3. Lis DM, Baar K. Effects of different vitamin C-enriched collagen derivatives on collagen synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526-531. doi:10.1123/ijsnem.2018-0385
4. Chaudhary P, Sharma A, Singh B, Nagpal AK. Bioactivities of phytochemicals present in tomato. J Food Sci Technol. 2018;55(8):2833-2849.
5. Yang J, Jin X, Chen XD. Investigation of the effects of mechanical treatments on cellular structure integrity and vitamin C extractability of broccoli (Brassica oleracea L. var. italica) by LF-NMR. Food Funct. 2018;9(5):2942-2950.
6. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.
7. Barceloux DG. Zinc. J Toxicol Clin Toxicol. 1999;37(2):279-292.
8. Schwartz SR, Hammon KA, Gafner A, et al. Novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract improves facial epidermis and connective tissue in healthy adult females: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Altern Ther Health Med. 2019;25(5):12-29.