Как да поддържате вашето ставно здраве при Палео хранене (1)

Как да поддържате вашето ставно здраве при Палео хранене (1)

Някои аспекти на здравето са видими отвън – състоянието на кожата, ноктите и косата например. Но под кожата, косата и процента на телесните ви мазнини се крие друга, често пренебрегвана част от тялото, която можете да подсилите (или унищожите) с диета: костите и ставите. Невъзможно е да срещнете в социалните мрежи снимки преди и след на костите на някой човек. За сравнение – има такива примери с ботокс терапия на коса например. Но тази терапия няма отношение към вашето ставно здраве и със сигурност няма да помогне на вашите кости да се възобновяват по-добре.

Една от многото възможности за подсилване на опорно-двигателната система и ставното здраве е чрез подходящо хранене. Днес ще обърнем внимание на това, както и на други мерки за подобряване на костната плътност чрез палео хранене.

Основи на палео храненето за здрави кости

Стандартните хранителни препоръки за „силни кости и зъби“ обикновено гласят: пийте обезмаслено мляко, яжте нискомаслено кисело мляко и приемайте добавка с калций и всичко ще е наред. Това е вярно донякъде, но определено не е достатъчно, защото има още важни детайли по отношение на костното и ставното здраве.

Например, много не са наясно с взаимовръзката между витамин Д и калция, както и ролята на витамин К в целия процес. За нея ще стане дума малко по-късно, тъй като тя заема важно място и в палео диетата.

От гледна точка на палео храненето, има доста комплексен подход по отношение на здравето на костите и ставите. Той включва много повече от калция, а диетата всъщност е на първо място за облекчаване на болки в ставите при много заболявания. Разбира се, ежедневното движение е също от първостепенно значение, но без правилните микроелементи и гориво за вашия организъм, опорно-двигателната система ще се изразходи и изтощи по-бързо.

И така, какво наистина е важно за доброто здраве на костите и как можете да се уверите, че скелетът ви ще бъде по-здрав, избирайки палео храненето?

Калций

В развитите страни млечните продукти са най-големият източник на калций, а препоръките за хранене ни насочват към млякото, сиренето и киселото мляко като най-добрите диетични източници за този важен минерал.

Поглеждайки към миналото обаче и анализирайки традиционните диети на много култури по света, откриваме, че тези с най-висок прием на млечни продукти всъщност имат най-висок процент фрактури! Какъв е проблемът тогава?

Нашите предци от палеолита са имали по-големи, по-здрави кости от нас и не са яли млечни продукти освен кърмата в ранна детска възраст. Съвременните общества на ловци-събирачи с практически безмлечни диети като китаванците не развиват остеопороза. Също така при други нации, където традиционната диета включва много малко млечни продукти, като например в Индия и Азия, всички имат процент на остеопороза доста под нашия.

Всъщност страните с най-висока консумация на млечни продукти като Финландия, Швеция, Норвегия и САЩ имат едни от най-високите проценти на остеопороза в света.

Препоръчителният дневен прием на калций за възрастни е 1000 – 1200 мг. / ден и 1300 мг. / ден за бременни и кърмещи жени. Лесно е да си набавите толкова калций чрез палео диетата, ако хапвате зеленчуци, както и някои животински части. Калцият се усвоява много добре от тези храни, включително и от тези с кости (като меките краища на костите на супа или малки меки рибни кости). В тази връзка може да си приготвяте домашен костен бульон, богат на минерали, колаген, желатин и още много важни елементи за костно-ставно здраве.

И изненадата на деня е ряпата, от която може да си набавите отлично усвоим калций в сравнение с този от млякото.

Едно лесно ястие, което ще ви осигури калций (около 500-700 мг.), омега-3, магнезий и други ценни вещества, е порция риба с броколи или други зеленчуци по избор. Това може да бъде вашата вечеря, като изборът е голям както от към риба, така и от към зеленчуци.

Освен за тях обаче трябва да помислите и за някои други витамини. Ето кои са те.

Мастноразтворими витамини A, Д и K2

Всички изброени витамини са от съществено значение за процеса на костно ремоделиране. Това е процесът, при който костната тъкан се възобновява през целия живот.

Витамините А и Д играят роля в резорбцията и образуването и трябва да са в правилния баланс за отличен метаболизъм в костите.

Знаете ли, че твърде много витамин А без адекватен прием на витамин Д може да бъде вреден за вашето здраве?

Обяснението е следното: витамин Д предпазва организма от токсичността на витамин А.

Изследване, което разглежда приемът на високи дози от няколко витамина едновременно разкрива, че токсичността зависи от реакциите между различни хранителни вещества. Например, проучвания при плъхове, пуйки и пилета са показали, че витамин А едновременно намалява токсичността и увеличава хранителната нужда от витамин D, докато витамин D едновременно намалява токсичността и увеличава хранителната нужда от витамин А.

На следващо място, витамин К2 гарантира, че калцият в се отлага в костта, където е необходимо, вместо в меките тъкани като артериите, където може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания.

За да получите адекватни и балансирани количества витамин A, Д и K2 от вашата диета препоръчваме три яйчни жълтъка на ден и ¼ килограм черен дроб седмично.

Ако не харесвате този вариант за месо или не можете да консумирате толкова, 1 ч. л. масло от черен дроб на риба треска на ден ще ви осигури витамин D в правилното съотношение с витамин А.

За допълнителен витамин Д винаги може да се позиционирате под слънчевите лъчи – стига да ги има, разбира се. Но не бива да забравяте за слънцезащитните продукти, които винаги трябва да прилагате върху нежната кожа на лицето и ръцете си.

Други допълнителни източници на витамин А под формата на каротини включват тъмнозелени и оранжеви зеленчуци (яжте ги с малко здравословни мазнини за по-добро усвояване), гъши дроб, сирене, яйчен жълтък, както и натто (ферментирала соя).

Препоръчителната дневна доза за вит. А е 900 микрограма и 700 мкг. на ден съответно за мъже и жени

Това е постижимо като се спазва диета за пълноценни храни. Важно е обаче да не се превишава допустимата горна граница от 10 000 IU (3000 микрограма) за възрастни, за да се предотврати токсичността, за която споменахме.

Препоръчителният адекватен прием на витамин К зависи от възрастта и пола. Жените на възраст над 18 години трябва да консумират 90 микрограма на ден, а за мъжете се  препоръчват 120 микрограма дневно.

Бор в помощ на други минерали за костно и ставно здраве

Борът помага за запазването на костните запаси от магнезий, което е важно, тъй като магнезият е от съществено значение за стотици физиологични функции и ако хранителният ни прием не отговаря на нашите нужди, ние компенсираме дефицита, като го извличаме от костта. Борът също така поддържа метаболизма на калций и витамин Д. той се съдържа в тъмнозелени листни зеленчуци, някои ядки и масла, в тиквените семена, авокадото.

Колаген – основна структурна единица на съединителните тъкани

Колагеновият протеин съставлява 90 процента от костната матрица, а хранителният прием на колаген увеличава костната плътност и може да ви предпази от развитие на остеопороза.

Костите, кожата, ставите, сухожилията и лигаментите на тревопасни животни, са богати на здравословен колаген. Това е една от основните причини, поради които костният бульон е много подходящ източник на колаген в този случай.

До тук обърнахме внимание на една част от важните елементи при палео хранене, в основата на което стоят месото, морските дарове и риба, пресните плодове и зеленчуци. В следваща статия ще продължим с:

  • Други витамини и минерали за ставно здраве;
  • Хранителни добавки – колко и кои са подходящи за здравето на опорно-двигателната система;
  • Как упражненията ще ви помогнат за по-добро ставно здраве;
  • Ролята на хормоните и възпалителните процеси в организма за ставното здраве.

Напиши коментар

Имейл адреса ти няма да бъде публикуван. Полетата марикрани с * са задължителни