Топ хранителни вещества за здрава коса, кожа и нокти

Здравословният начин на живот и приемът на богато разнообразие от хранителни вещества са добра предпоставка за поддържането на красив външен вид. Всички знаем, че красотата идва отвътре навън, но как да го постигнем? 

Съществува дълъг списък с хранителни вещества, които подобряват външния вид. Много от храните, които са полезни за кожата, също са от полза и за косата и ноктите. В допълнение към специфичните хранителни вещества, начина ни на живот също може да допринесе за поддържането на красотата. 

Придържайте се към здравословен и възстановяващ сън, управлявайте нивата на стреса, осигурете си добра хидратация и избягвайте вредни вещества като тютюнев дим, замърсяване и прекомерен прием на алкохол. 

Небалансираните нива на хормоните, особено дисбаланса на хормоните на щитовидната жлеза, също могат да повлияят отрицателно върху здравето и външния вид на косата, кожата и ноктите. Следете за симптоми като косопад, чупливите нокти и/или сухата кожа — това често са проблеми, които са индикация за хормонален дисбаланс.

Хранителните вещества — предпоставка за здраве и красота

Теорията за сортиране на микроелементите, разработена от д-р Брус Еймс, дава предположение, че когато се сблъска с дефицит на хранителни вещества, тялото дава приоритет на определени хранителни нужди и биологични функции, които са най-важни за поддържане на живота и възпроизводството — за сметка на други телесни функции. Тъй като здравата, блестяща коса, силните нокти и сияещата кожа са по-малко критични за оцеляването, тялото отклонява хранителните вещества към по-важни функции. Въз основа на тази теория, запасите от хранителни вещества на тялото трябва да се поддържат в оптимални нива, за да не се допускат дефицити, които биха навредили на красивия външен вид и здравето на косата, кожата и ноктите.

Кои са най-важните хранителни вещества за здрава коса, кожа и нокти

В допълнение към здравословния начин на живот, оптимизирането на храненето също може да окаже голямо влияние върху вида и здравето на косата, кожата и ноктите. Всъщност много различни хранителни дефицити и недостатъци са свързани с косопад, чуплива коса и нокти и нежелани кожни промени, като дерматит и обриви. Тези хранителни вещества включват витамин К, витамини от група В, протеин, есенциални мастни киселини и витамин А.

Фитонутриенти и антиоксиданти

Свободните радикали и оксидативният стрес са истински унищожители на красотата, когато става въпрос за външния вид на косата, кожата и ноктите. Тъй като всички тъкани на тялото са уязвими към увреждащото въздействие на свободните радикали и оксидативния стрес, приемът на фитонутриенти и антиоксиданти има благоприятно въздействие върху цялото тяло. Това включва витамини и минерали с антиоксидантна активност, като витамини С, А и Е, селен и цинк. Специфичните фитонутриенти, за които е установено, че предпазват кожата, която е особено податлива на оксидативен стрес, включват:

• Каротеноиди: химични вещества, които се намират в оранжевите плодове и зеленчуци и в тъмнолистните зеленчуци; 
• Полифеноли, флавоноиди и кверцетин: открити в лука, ябълките, боровинките, броколите и чая
• Куркумин: основният фитонутриент в куркумата
• Силимарин: биоактивният компонент на белия трън
• Генистеин: изофлавон, открит в соевите зърна
• Проантоцианини: открити в тъмносини, лилави и черни плодове и зеленчуци
• Ресвератрол: полифенол, намиращ се в червено грозде, червено вино и черниците

Комбинацията от различни антиоксидантни компоненти може да подобри здравето и външния вид на кожата. Излагането на ултравиолетова (UV) светлина може да доведе до натрупване на реактивни кислородни видове, а антиоксидантните хранителни вещества помогнат за справяне със свободните радикали. Нещо повече, изследванията показват, че каротеноидите могат да предпазват кожата от UVB/UVA и UVA излагане на светлина, както и да инхибират индуцираната от радиация генна експресия.

Протеин и колаген

Косата, кожата и ноктите са изградени от определен вид протеин, наречен кератин. Той образува защитна бариера и осигурява твърда структура във външния слой на епитела. Друг важен протеин е колагенът — важен компонент на кожата и на цялата съединителна тъкан в човешкото тяло.

Градивните елементи както на кератина, така и на колагена се набавят в тялото чрез диетични протеини под формата на аминокиселини. Кератинът се синтезира от 20 различни аминокиселини, докато колагенът се синтезира само от три. Критичните аминокиселини за синтеза на колаген са пролин, глицин и лизин. Процесът се осъществява с помощта на хранителни кофактори, включително витамини С, А и Е, мед и цинк. 

Добавките с колаген подобряват здравината на ноктите, насърчават растежа на косата и намаляват появата на фини линии и бръчки. Един от начините, по които колагенът може да подобри текстурата и външния вид на кожата, е чрез увеличаване на количеството задържани течности в нея. Гликозаминогликаните в кожата подобряват нейната хидратация и еластичност.

Витамини и минерали

Тези хранителни вещества играят основна роля в поддържането на здравето на косата, кожата и ноктите. Те оказват важна подкрепа на цялостното метаболитно здраве, възстановяването и поддръжката на тъканите.

• Биотинът, известен още като витамин В7, стимулира производството на кератин. Това хранително вещество не се съхранява в тялото и често се препоръчва добавянето му към здравословната диета. Биотинът може да се набави чрез консумация на яйчен жълтък, риба, месо, месни продукти, слънчогледови семки, фъстъци и сладки картофи. Недостигът на витамини от група B също може да се прояви като суха, възпалена кожа, изтъняла коса и чупливи нокти. 

• Желязото улеснява насищането на кръвта и тъканите с кислород и също така е важно за красивия външен вид. Този важен минерал подпомага растежа на косата. Недостатъчните нива на желязо и хемоглобин в кръвта, може да повлияе отрицателно върху състоянието на косата, кожата и ноктите. Честите признаци на желязодефицитна анемия включват тънки, чупливи нокти, изтъняване на косата, косопад (алопеция) и блед тен. Желязото се намира в червеното месо, месните продукти, спанака, ракообразните, лещата и тиквените семки.
• Силицият/силициевият диоксид е микроелемент, който подобрява синтеза на колаген и играе роля в образуването на еластин. Той подобрява поддържа стегнатия вид на кожата и може да увеличи дебелината и здравината на косата и ноктите. Силицият също играе важна роля в метаболизма на калция и здравето на костите. Богатите на силициев диоксид храни включват боб, банани, кореноплодни зеленчуци (моркови, цвекло, репички, картофи) и кафяв ориз.
• Витамин А насърчава протеиновия синтез в епидермалния слой на кожата и стимулира образуването на колаген и еластин. Витаминът предпазва колагена от разграждане и увреждане от ултравиолетова (UV) светлина. Богатите на витамин А храни включват моркови, тиква, сладки картофи, спанак и други тъмнолистни зеленчуци и риба тон.

В заключение

Оптималният прием на определени хранителни вещества гарантира красивия външен вид на косата, кожата и ноктите. Балансираната диета и поддържането на добра физическа форма може да подобри здравословното състояние и действа благоприятно върху цялото тяло.