Поредица „Спорт“: Как да поддържате ставите и да намалите натоварването при бягане

Поредица „Спорт“: Как да поддържате ставите и да намалите натоварването при бягане

Ставите, подобно на други части на тялото, се износват с времето. При бегачите проблемите със ставите са най-честo в бедрата, коленете, гръбначния стълб, глезените и големите пръсти. Дори и да сте рядко срещан и биомеханично перфектен бегач, не сте имунизирани, тъй като има и наследствени болести като остеоартрит (дегенеративно ставно заболяване) със сериозен фамилен компонент.

Но това не е основното, върху което искаме да акцентираме, защото е по-важно да се научите да се грижите за ставите си. Само така ще ги опазите в добро състояние по-дълго време и ще намалите риска от контузии, травми и други непредвидени инциденти.

Тичането като приятно и (без)вредно занимание

Идеята, че тичането е лошо за коленете, е популярен фитнес мит според много лекари и хирурзи, които са експерти в здравето на опорно-двигателната система. Всъщност има много погрешни схващания относно бягането и неговото въздействие върху тялото.

Мит 1: Тичането причинява артрит

Тази болест може да възникне поради фамилна обремененост или просто поради остаряване, но не е в пряка зависимост от тичането.

Повечето проучвания показват, че няма никаква връзка между тичането и развитието на остеоартрит.

Най-големият рисков фактор за развитие на остеоартрит е възрастта.

Самата болест също е генетична, така че сте изложени на по-висок риск, ако има история на артрит във вашето семейство – независимо дали сте бегач или не.

Мит 2: Бягането при нараняване/травма причинява сериозни щети

Не намерихме проучване, което да покаже, че бягането само по себе си поражда артрит или директно причинява такъв вид увреждане на коляното например.

Ако вече имате някаква травма на коляното може да си навлечете допълнителни проблеми, но същото важи и за всякакъв вид занимания, които включват вдигане на тежести или действия с тях.

Такива активности може да са волейбол, баскетбол, кросфит и дори обикновена фитнес тренировка или вдигането на легена с прането…

Мит 3: Правилното обучение отнема много дълго време

Всички специалисти, с които сме разговаряли по темата, се съгласиха, че правилната тренировъчна програма, която се изгражда с течение на времето, е от съществено значение за защита на коленете и ставите от нараняване.

Има онлайн програми за обучение, които показват, че можете да станете от дивана и да пробягате 5 км. за шест седмици. Това обаче не важи за всеки човек, защото някои хора имат много заседнал начин на живот, високо наднормено тегло, пушачи са или имат друг проблем, който би им попречил да прогресират бързо в бягането.

Знайте обаче, че при бягането не трябва да се търсят бързи резултати. Това е анаеробна тренировка, при която в началото се търси равномерно леко темпо и откриване на комфортната зона. Едва след няколко седмици може да преминете към по-ускорено бягане, когато усетите моментът за подходящ.

Не забравяйте, че сърдечно-съдовото здраве се подобрява по-бързо от това на вашите хрущяли и стави. За тях трябва да работите по-редовно, по-продължително във времето и с концентрирани упражнения.

Мит 4: Няма нужда от почивни дни – може да бягате всеки ден

Дните за почивка, за да може тялото да се възстанови, са част от всяка тренировъчна програма на бягане на дистанция. Няма нужда да се насилите да бягате ежедневно, защото това може да предизвика обратен ефект.

Продължителността и интензивността на бягането зависи от вашето ниво на опит и целта ви, като използвате болезнеността се явява вашето ръководство. Ако се появи, то е време за почивка поне докато отшуми проблемът. А ако не се чувствате достатъчно запознати с базовите правила за добро бягане, ние ще ви помогнем да ги разберете.

Основни правила за бягане – как да се предпазите от травми

Няма съмнение, че краката са най-важната част от тялото при бягане и по-специално трябва да знаем как да се грижим за ставите си.

Коленете и глезените са частите, които са най-чувствителни към натоварване от ефекта на отрицателните вибрации произведени с всеки крачка. Претоварването може да причини болка и още по-сериозни наранявания.

Но самото бягане не е проблемът (напротив, бягането е полезно за здравето ни). Това, което обикновено трябва да коригираме, е как бягаме.

Коляното ви боли след тичане?

Имали сте сериозни наранявания по време на бягане?

Или напротив, чувствате се непобедими, защото тялото ви реагира на всички усилия, на които го подлагате?

В зависимост от медицинската история и кондицията на един човек, той трябва да се стреми да не претоварва ставите, мускулите и сухожилията си.

С всяка крачка тялото ни попива вибрациите от въздействието, което се увеличава с нарастване на скоростта и силата на бягане. И това е причината, поради която е особено важно да се научим как да се грижим за ставите си. Веднага започваме с възможните отговори.

Планирайте разумно тренировките си и не забравяйте да се загреете

Нови ли сте в бягането? Започвате ли отново да тренирате след дълга почивка или празници? Не забравяйте, че по-голямата част от болките и нараняванията често са причинени от пренапрежение: искаме да направим много за кратко време. За да се адаптира тялото е важно постепенно да увеличавате дистанцията и интензивността на тренировките.

В същото време, преди да тренирате, трябва да се загреете добре. Професионалните спортисти разбират това ясно и загрявката е част от тяхната рутина.

Загрявката също трябва да бъде задължителна и еднаква за всички бегачи, независимо от изминатите километри.

Грижа за глезените при бягане: няколко упражнения

Това означава да правите няколко много прости упражнения преди всяко бягане, но с които ще защитите глезените си в последствие.

Какво точно трябва да направите? С краката във въздуха рисувайте кръгове, първо в едната посока, а после в другата. Движете краката нагоре и надолу, опитвайки се да достигнете до максимума при всяко движение. Повторете 10 пъти с всеки крак.

Грижа за коленете при бягане: няколко упражнения

Има много упражнения, които можете да правите преди тренировка, за да защитите коленете си. Едно от тях е следното:

Облегнете се на стена със стабилна повърхност и се спуснете надолу, докато коленете ви направят прав ъгъл от 90°. В това положение повдигнете крак, докато не заеме перпендикулярна позиция на тялото и поддържайте това положение за 10-15 секунди. Върнете се в първоначалното положение, с краката на земята и правете упражнението с другия крак. Повторете 3-4 пъти с всеки крак.

Подобрете техниката на стъпване по време на бягане

Имаме много причини да искаме да усъвършенстваме спортната си техника. Това ще ни помогне както да подобрим работата си, така и да се грижим за ставите при бягане.

Освен търсенето на професионалист, който да помогне за това, тук ви даваме няколко общи насоки, за да намалите въздействието на стъпалото върху повърхността. По този начин ще сведете до минимум негативния ефект върху тялото и по-специално върху ставите:

  • Не правете твърде големи крачки, за да се опитате да бягате по-малко;
  • Приземявайте се с предната част на стъпалото, като избягвате да чуквате петата;
  • Когато тичате, не вдигайте коленете си твърде много и ще избегнете натоварване на крака, който поема цялата тежест на тялото при стъпване;
  • Дръжте коленете леко огънати, като краката винаги са обърнати в посоката, в която влизате;

Като обобщение, когато тичате, опитайте се да следвате правилото „колене надолу, пети нагоре“ и по този начин ще предпазите ставите от сериозно натоварване.

Сменяйте тренировъчната повърхност

Асфалтът е твърда повърхност, която увеличава въздействието на стъпването и възможните ставни претоварвания.

Препоръчваме да променяте повърхностите, върху които бягате, като като редувате твърди и меки (трева, пътека във фитнес зала и други).

Хората, които се занимават с бягане по планински пътеки и маршрути трябва да обърнат специално внимание на грижите за ставите си. Това е така, тъй като наклоните и препятствията (скали и клони, остри издатини и други) увеличават вероятността от чести движения и претоварвания, както и от травми.

Това е само началото, защото има поне още 5 мерки за овладяване на негативите и повече позитиви от бягането. Очаквайте свежо продължение отново в блога. И дотогава бягайте с едно наум!

Напиши коментар

Имейл адреса ти няма да бъде публикуван. Полетата марикрани с * са задължителни