Как да поддържате вашето ставно здраве при Палео хранене /2/

Как да поддържате вашето ставно здраве при Палео хранене /2/

Не толкова модерна в момента и всъщност доста стара като произход във времето, палео диетата залага на няколко основни хранителни групи. Това са месни храни, риба и морски дарове, свежи зеленчуци и плодове, някои видове ядки и масла. Какво липсва в този списък обаче? Да, млечните продукти ги няма тук, защото те не са на почит при палео храненето. Но как така, след като заглавието насочва към „ставно здраве“, а без калций от любимото мляко?

В част 1 на темата отговорихме на този и още няколко въпроса свързани с подобни притеснения. Оказва се, че консумирането на млечни продукти далеч не е най-доброто решение за набавяне на калций. Това важи както за деца, така и за възрастни, защото това са две от възрастовите групи с най-силно изразена нужда от този минерал.

И така, сред основополагащите елементи за ставно здраве са калций, витамините А, Д и К2, колаген, които вече разгледахме подробно. Сега е ред на други елементи, но преди това:

Защо палео хранене за ставно здраве

Едно от най-честите притеснения на тези, които започват палео диета, е, че диетата е с ниско съдържание на калций. Всъщност това е едно от най-големите опасения адресирани от медицинските специалисти и диетолозите: „като спрете млечните продукти и зърнените храни, няма да получавате достатъчни количества вещества като калций и витамин Д. А от това ще пострадат костите и ставите ви!“

Оказва се обаче, че това далеч не е така. Млякото не е единственият добър източник на калций, както повечето лекари ще ви кажат. Има много други храни с високо съдържание на калций, които се вписват в палео начина на живот и палео храненето, за което говорим тук.

Последните изследвания показват, че здравите хора на възраст под 50 години не се нуждаят от добавки с калций, освен ако не са специално препоръчани от лекар при намалена костна плътност и по-висок риск от остеопороза. Храни, богати на калций, които да включите в диетата си, ако вече не ги ядете, са:

  • Зеленчуци – зелени зеленчуци – къдраво зеле, спанак, бок чой, рукола, броколи, брюкселско зеле, сладък картоф, гъби, ферментирали зеленчуци;
  • Месо и морски дарове – органични меса, риба, скариди, стриди и други миди, консервирана риба тон или сьомга (с кости);
  • Ядки и семена – бадеми, лешници, орехи;
  • Плодове – портокали, смокини;
  • Костен бульон, направен от кокалите на пасищни животни. Отличен източник на колаген, желатин, калций и други елементи.

Други витамини и минерали за ставно здраве

Калцият не е единственият минерал, от който тялото ви се нуждае, за да изгради и поддържа костите силни и здрави. Калций с магнезий в комплект имат най-голям принос за вашето костно и ставно здраве.

Магнезият е необходим за подпомагане на абсорбцията на калций от червата. И мнозина твърдят, че ключът към костите на здравето е магнезият, а не калцият. Ние смятаме, че те са неизменно свързани и функционират заедно, затова препоръчваме да се приемат в нужните количества:

  • Препоръчителната дневна доза магнезий е 310–420 мг. за възрастни в зависимост от възрастта и пола. Ако се нуждаете от добавка, препоръките за дозиране могат да варират в зависимост от вашите нужди, като подобряване на запек, при безсъние, мускулни крампи или депресия. Имайте предвид, че една от най-добрите форми за усвояване е хелатната форма на магнезий. Точно такава е формата в Магне Хелате – със съдържание на магнезиев бизциглинат с най-добро усвояване в организма;
  • Препоръчителната дневна доза калций за възрастни (19 до 50 години) е 1000 милиграма калций дневно. Жените над 50 години и мъжете на възраст над 70 години трябва да увеличат дневния си прием до 1200 милиграма.

Този тандем е също толкова важен, колкото и един друг – колаген и глюкозамин. Когато става дума за костно или ставно здраве не можем да подминем ролята на протеина. Тя е първостепенна и незаменима.

Там, където минералите изграждат сила, омрежването на протеина изгражда устойчивост, което прави костите ви по-устойчиви на разрушаване.

Протеините са основни компоненти на вашите стави и хрущяли: те помагат да поддържате цялата машина достатъчно гъвкава, за да се движите без болка. За оптимално здраве на костите и ставите е важно да набавите достатъчно от тези протеини за изграждане на кости в диетата си, за да може тялото ви да ги използва при необходимост:

  • Колаген – Колагенът е протеин, който се намира в изобилие в скелетните системи на хората и животните (в сготвената му форма, извлечен от костите и кожата на животните, наричан е още желатин);
  • Глюкозамин – Глюкозаминът е протеин, който се намира в хрущяла и съединителната тъкан, както и в екзоскелетите на миди (като скариди и раци). Това го прави обещаващо средство за здравето на костите и ставите, „градивен елемент” на здравата тъкан. В различни клинични проучвания глюкозаминът намалява болката и подобрява функцията на ставите при пациенти с артрит.

Хранителни добавки за опорно-двигателна система

Още няколко хранителни вещества си струва да се споменат тук, тъй като имат потенциал да помогнат на костите и ставите ви. Това са хондроитин и омега-3 мазнините.

Хондроитинът е вид въглехидрат, намиращ се в костите на човека и някои животни. Обикновено се дава заедно с глюкозамин, когато се приема като добавка. Има проучвания, които установяват, че глюкозамин плюс хондроитин е ефективна комбинация при болки в ставите. Точно в такава комбинация са двата елемента в един от най-добрите продукти за ставно здраве – Флекс Код Голд. Може да видите и други продукти за стави в категорията Колаген за стави.

Омега-3 мазнините са за предпочитане особено ако не се окисляват. Това е възможно, ако продуктът, който ги съдържа, е с нисък ТОТОХ индекс. Той се използва за обозначаване степента на окисление, т.е. колко бързо гранясва маслото.

Например, ТОТОХ индексът на Норвежко рибено масло Mermaids Havfruene е по-нисък от 5. Това е отлична стойност, която показва чистота на продукта и свежест на вложените съставки.

В първата статия по темата споменахме комбинацията от витамин Д и К2, които може да си набавите също чрез добавки. Съни Вит Ойл е продукт на маслена основа и отличен източник на витамин Д3, а Акти К2 осигурява както Д3, така и К2 – за по-добра костна плътност и ставно здраве.

Физическа активност за ставно здраве – спорт, танци, плуване и други

Движението е от ключово значение за здравето на костите и ставите, защото:

те работят също както мускулите: използвате ги и се подобряват или не ги използвате и закърняват.

Важно е обаче не просто да се разхождате в парка,  но и да познавате упражнения за с тежести и ластици, катерене по стълби и танци, за да подобрите костната плътност. Колоезденето и плуването не са такива упражнения, но пък подобряват общата кондиция и издръжливост.

Ролята на хормоните и възпалителните процеси в организма

Всичко, което допринася за системното възпаление в организма като стрес, недоспиване и пропускливи черва, може да повлияе на вашето ставно здраве, повишавайки риска от остеопороза.

Палео диетата не толерира храни, за които е ясно, че причиняват възпаление, като прекалено количество алкохол, рафинирани хранителни продукти, бяла захар, зърнени храни, глутен и бобови растения и излишък от омега-6 мастни киселини/

Противовъзпалителните омега-3 мастни киселини, намиращи се в месото на пасищни животни, яйца и тлъсти риби като споменатите в тази статия могат да намалят активността на клетките, които разграждат костните и резорбционни минерали като калций и магнезий.

Лошият навик за „кражба от съня“ и излагането на стрес допълнително ви излагат на риск от възпалителни процеси.

Има много прости начини да започнете да подобрявате качеството и количеството на съня си веднага. Един от тях е като легнете веднага след като приключите със статията или да насърчите съня си с естествени средства като Мелатонин Ликуид.

Промяната на хормоналните нива с напредване на възрастта и менопаузата при жените влияят върху здравето на костите. За да сте наясно със състоянието им проверявайте хормоните си на всеки 6 месеца или веднъж годишно. А ако имате съмнение за дефицит на някое от горните вещества, то също може да изследвате поне витамините и минералите за дефицит.

Палео диета – за или против доброто ставно здраве

Палео диетата като избор на храни може да подобри метаболизма, здарвето на сърцето и мозъка, както и на други важни органи. Чрез храни богати на омега-3 се противодейства на възпалението и се понижава риска от развитие на хронични заболявания, включително остеопороза. В обобщение:

  • Яжте висококачествена пълноценна храна – меса, дива риба, здравословни мазнини и цветни продукти, включително листни зеленчуци, богати на хранителни вещества, изграждащи костите и достъпен калций;
  • Яжте костен бульон, за да получите много колаген по лесен начин;
  • Излезте на открито и позволете на  слънцето да ви достави витамин Д;
  • Изпълнявайте редовно упражнения с тежести и съпротивление;
  • Твърдо НЕ на цигарите и алкохола с изключение на поводите за „Наздраве“;
  • Наспивайте се, защото иначе нищо от това няма да има смисъл. При безсъние и нарушен цикъл на съня се нарушава регулацията на хормони и циркадния ритъм. Възстановяването им става чрез редовен и пълноценен сън.

Напиши коментар

Имейл адреса ти няма да бъде публикуван. Полетата марикрани с * са задължителни